Автор: Многие люди страдают от бессонницы, причин тому может быть много, но все они задаются одинаковыми вопросами:
- Как улучшить сон?
- Что делать если не хочется спать или не можешь уснуть?
Если Вы хоть раз задавали похожий вопрос, то данная статья для Вас.
Когда Вы изо всех сил пытаетесь заснуть, но не засыпаете по ночам, это может нанести огромный вред Вашему здоровью. В этой статье постараемся выяснить как победить бессонницу и покончить с бессонными ночами.
Содержание
Что такое бессонница?
Бессонница — это расстройство сна, при котором сон имеет либо недостаточную для отдыха человека продолжительность, либо неудовлетворительное качество, при котором человек не чувствует себя отдохнувшим после сна, либо сочетанием этих факторов на протяжении длительного периода времени. Другими словами — это неспособность заснуть. И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на здоровье человека, настроении и способности нормально функционировать в течение дня.
Человеческий организм очень индивидуален, разным людям требуется разное количество сна. Бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы спите по восемь часов в сутки, но при этом чувствуете сонливость и усталость в течение дня, вы можете испытывать бессонницу.
Бессонница, как правило, характеризуется комплексом других проблем и появляется после их возникновения. Таким образом это симптом либо стрессового состояния, либо какой-то болезни, либо итог вредных привычек.
В большинстве случаев бессонницу можно победить с помощью изменений, которые вы можете самостоятельно внести в свою жизнь, не прибегая к помощи специалистов и препаратов. Устраняя причины и внося простые изменения в свои ежедневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице.
Симптомы бессонницы
Вот основные симптомы бессонницы. Если это про Вас, то нужно задуматься и действовать:
- Трудно заснуть, несмотря на усталость.
- Часто просыпаетесь ночью.
- Проблемы с возвращением ко сну при пробуждении.
- После сна не чувствуете себя отдохнувшим.
- Употребляете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
- Просыпаетесь слишком рано утром.
- Дневная сонливость, усталость или раздражительность.
- Трудности с концентрацией внимания в течение дня.
Причины бессонницы
Чтобы правильно лечить бессонницу, необходимо выяснить причины, которые к ней привели. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, тревога и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут сыграть свою роль. Постарайтесь определить все возможные причины вашей бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом скорректировать методы борьбы с ней.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с временными причинами такими как стресс из-за важного события, смена часовых поясов, переезд на новое место жительства и т.д. В других случаях бессонница может длиться неделями и даже месяцами, таким образом переходя в хроническую форму.
Тревога, стресс и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин хронической бессонницы.
Также бессонница может развиваться при наличии многих заболеваний, в том числе и при их лечении, т.к. многие лекарства по рецепту, в качестве побочных эффектов могут нарушить сон. Даже простые препараты от простуды и гриппа, содержащие обезболивающие или кофеин могут быть виновниками нарушения сна.
Привычки, которые вызывают бессонницу и нарушают сон
Устранение основных физических и психических проблем, будет являться главным, но не единственным шагом при борьбе с бессонницей. Вам также нужно взглянуть на свои ежедневные привычки.
Например, если Вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы лучше спать, это еще больше будет нарушать нормальный сон в будущем. Употребление слишком большого количества кофе в течение дня также не способствует нормальному сну. Есть и другие привычки, которые могут негативно повлиять на ваш сон: нерегулярный режим сна, употребление сладкой пищи или обильный ужин поздно вечером, а также недостаточное количество физических упражнений или занятия спортом ближе к вечеру.
Часто бывает достаточно изменить привычки, которые усиливают бессонницу, чтобы полностью ее преодолеть. Возможно, вашему организму потребуется всего несколько дней, чтобы привыкнуть к переменам, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.
Если Вы затрудняетесь с определение тех привычек, которые мешают хорошему сну, начните вести дневник или воспользуйтесь приложением для смартфона, чтобы отслеживать свой сон — это полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.
Лечение бессонницы с улучшением условий и режима сна
Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, уютная спальня и расслабляющая обстановка перед сном. И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.
Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может помешать сну. Попробуйте по максимуму удалить весь внешний шум, обеспечить комфортный климатический режим, и по возможности заблокируйте свет. Выберете удобный матрас и подушку. Поддержание правильной осанки может помочь вам лучше выспаться. Хороший вариант подушка с эффектом памяти, которая повторяет форму вашей головы и шеи. Старайтесь избегать сна на животе.
Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в свое обычное время.
Выключите монитор, телевизор, отложите смартфон по крайней мере за час до сна. Экраны излучают свет, который нарушает выработку мелатонина в вашем организме. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание легкой и успокаивающей музыки.
Избегайте активности и стрессовых ситуаций перед сном. Не проверяйте сообщения и ленту в социальных сетях, не спорьте с близкими, не ругайтесь с супругой и не думайте о работе – утро вечера мудренее.
Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако любых физических нагрузок непосредственно перед сном следует избегать. Постарайтесь закончить тренировку по крайней мере за три часа до того, как вы планируете лечь спать.
Также не спите много днем, это может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте это 30 минутами.
Чего следует избегать перед сном
Не пейте слишком много жидкости, чтобы не вставать ночью в туалет.
Избегайте обильного употребления пищи и алкоголя перед сном, особенно острых и кислых продуктов, которые могут вызвать проблемы с желудком и изжогу.
Ограничьте употребление напитков, содержащих кофеин, особенно кофе.
Избавление от беспокойства, которое порождает бессонницу
Использовать спальню нужно исключительно для сна, чтобы Ваш мозг ассоциировал эту комнату с отдыхом. Т.к. многие люди сейчас работают дома, сидеть за компьютером или смотреть телевизор лучше в другой комнате. Необходимо связать спальню только со сном, чтобы, зайдя в нее ваш мозг и тело получили сигнал о том, что пришло время заснуть.
Уберите часы в спальне из поля зрения. Тревожно наблюдать за тем, как проходят минуты, когда вы не можете заснуть. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда вы в постели.
Вставайте с постели, когда не можете уснуть, не пытайтесь заставить себя заснуть, это только усилит ваше беспокойство. Встаньте, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, чтением. Когда вам снова захочется спать, возвращайтесь в постель.
Что делать, когда бессонница будит вас посреди ночи
Многие люди, страдающие бессонницей, хорошо засыпают с вечера, но потом постоянно просыпаются посреди ночи, часто часами лежа без сна.
Если это про Вас, старайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. В этом случае могут помочь дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните и повторите это несколько раз. Закройте глаза и делайте глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Это поможет Вам расслабиться. Постарайтесь расслабить мышцы. Устраивайтесь поудобнее. Начиная с ног, напрягите мышцы так сильно, как только можете. Задержитесь на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц, поднимаясь от ступней к голове, и даже если это не поможет снова заснуть, расслабление тела все равно поможет чувствовать себя отдохнувшим.
Если вы просыпаетесь ночью с чувством тревоги по какому-то поводу, сделайте краткую заметку об этом на бумаге и отложите беспокойство до утра, когда его будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге, зная, что после хорошего ночного отдыха вы будете гораздо более продуктивны.
Лекарства от бессонницы
Перед употреблением любых лекарств следует обратиться к своему врачу.
Самые лучшие и эффективные препараты при борьбе с бессонницей — это мелатонин и валериана.
Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается вашим организмом ночью. Мелатонин помогает регулировать ваш цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен в виде лекарств. Хотя мелатонин действует не на всех, он может быть эффективным средством от бессонницы.
Валериана — это трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно варьируется.
Есть и более мощные препараты, которые отпускаются по рецепту. И хотя такие препараты могут обеспечить временное облегчение, нужно понимать, что снотворные таблетки не являются лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, то в долгосрочной перспективе они только усугубят проблему. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае, и то лишь в очень ограниченных количествах по мере необходимости.
Чтобы не принимать лекарства, попробуйте изменить свои привычки, свой распорядок дня и свое отношение ко сну. Данные показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют наибольшее значение, когда речь заходит о бессоннице.
Но если Вы в течении долгого времени страдаете бессонницей, а все перечисленные методы не помогают, Вам необходимо записаться на прием к специалисту, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте Вашему врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из вашего дневника сна.
Мы показали, что избавиться от бессонницы можно самостоятельно, выполнив несколько рекомендаций. Главное, осознать важность проблемы. Не откладывайте проблему, решайте ее – от этого зависит Ваше здоровье.
